健康維持やスタイル向上のためにウォーキングを始める人が沢山います。
しかしその一方で、膝・股関節、足が痛くなってウォーキングを挫折する方も多いです。
歩くことは手軽に始められて、内容的にもハードではないので取り組みやすい気がしませんか？
実は、その手軽さの反面「歩行」のメカニズムというのは大変複雑なので、故障が起こりやすいです。
「ちゃんと」歩けるだけのコンディションを作ってからでないと、関節に負担がかかってしまうんですね。
そう言われると急に難しそうになって、歩く気がなくなっちゃいますか？
大丈夫です。
この記事では、歩くための「体の下準備」とウォーキング・フォームについて分かりやすく解説していきます。
記事の最後には、具体的なエクササイズも紹介しますので、最後までついてきてくださいね。
ウォーキング、いきなり始めてませんか？
ウォーキング、いきなり初めてませんか？
「まず手始めに歩くことから始めようかな」と考えると、どこかが痛くなりがちです。
「歩く」というのは、複雑な運動です。
体の色んな所が協調性をもって動く必要があります。
体が硬かったり、動きにくい関節があると、体の他の部分に負担がかかるのです。
ありがちな例としては「股関節とか足首が硬いことによって、膝に負担がかかる」などでしょうか？
詳しい説明は省きますので、もし知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
良い歩き方に必要なこと
ウォーキングに必要なのは、関節の柔軟性だけではありません。
注意する事はたくさんありますが、代表的なものをいくつか挙げてみましょう
- 下半身だけでなく。上半身もふくめた体の柔軟性
- 骨盤や体幹など、姿勢の安定性
- 体を動かすときの正しい体重移動
- 正しい接地の仕方（ウォーキングフォーム）
根本的な体の状態が良いことや、正しい使い方ができるかどうかも重要なのです。
これらの要素が損なわれると、悪い歩き方になってしまいます。
歩き方が悪いと、運動の効果が落ちるばかりか、ケガに繋がる事もあり得ます。
これらの問題については、具体的に解説する方が分かりやすいと思うので、いくつかの項目を解説してみます。
ウォーキングには上半身の柔軟性も必要
まず、柔軟性はとても大切です。
そういうと一般の方は下半身の柔軟性だけに目が行きがちになります。
下半身のス準備運動はするけれど、上半身は何もしない人を良く見ます。
しかし、上半身の柔軟性もとても大切で、おろそかにしてはいけないのです。
歩く動作の中では、足を前に出す時に、下半身と上半を反対にねじらなくてはいけません。
上半身をひねれなくなると、その分、体を横に揺らしながら歩くことになります。
この歩き方は体の様々なところに負担がかかります。
上のgif画像を見てみてください。
一人でポール・ウォーキングしている おばあちゃんは、体を上手にひねって歩いています。
足を出す際の下半身のひねりを、上半身を反対にひねる事で吸収していて、体の軸がぶれていません。
それに対して、隣の人と話しながら歩いている中年男性は、あまり体をひねっていません。
体がひねれないのを、体の横ブレで代償して（かばって）いる事が分かりますか？
これはウォーキングでどこかが痛くなる人の典型的な歩き方です。
あなたもご自分の歩き方をチェックしてみてください。
負担の少ない足の着き方
ウォーキングにおいては、足の着き方も大切です。
足の着き方については色々な情報があるので、注意が必要です。
ここで紹介するものは、他の歩き方を否定するものではありません。
今回はスポーツトレーナーとして、関節への負担を抑えるという観点からお話します。
下図を見てみてください。拡大できるようにしてあります。
ウォーキングで足を着く位置は、「へその下」が良いです。
逆を言えば、足を着いた位置にしっかり「へそ」を乗せるようなイメージで歩くと良いでしょう。
足を体よりもはるか前に着いてしまうと、脚全体がブレーキの役割を果たしてしまい、関節に良くありません。
ブレーキを掛けながら歩くと、ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」と膝関節に負担がかかるのです。
なので、ウォーキングで膝が痛くなる方は、接地の位置も見直してみてください。
へその下に接地できるようになると、お尻の筋肉と股関節を使えて運動効果もアップしますよ。
また、足を着く際は、足の裏の前方2/3くらいを平たく着くと良いです。
よくあるカカトの角を地面に当てるような接地は足への負担が大きいです。
すね・ふくらはぎ・足裏の筋肉にとても負担がかかります。
足首を起こしてカカトの一点で着地するには大変に筋肉がいるので、アスリートレベルの体力がある人向きなのです。
ちなみに、陸上競技として数秒のタイムを争う競歩選手はこれとは逆です。
競歩では、できるだけカカトの狭い面積で接地し、できるだけ前方に着地した方が良いとされます。
これは、十数年前くらいまで推奨されていた高い運動強度を求めるウォーキング・フォームに近いです。
上の図の左の女性のような歩き方です。
この歩き方は「まず手始めにウォーキングから」と思っている運動初心者の方向けではないと言えるでしょう。
ウォーキングに役立つ？姿勢と柔軟性の話
故障せずにウォーキングをするためには「柔軟性」や「姿勢の安定」が必要です。
それがない状態で急にウォーキングを始めてしまうと、どこかが痛くなりやすいです。
なので、「手始めに歩くところから運動を始めよう」ではなく、まず歩くための運動を始めるというのが本当です。
「それは面倒臭いなぁ」とやる気を失ってしまう人もいるでしょう。
でも、歩くためのコンディション作りは、それ自体が体力向上やスタイルアップに効果的です。
体が硬い/姿勢が悪い状態で歩くよりも、柔らかい/姿勢が良い状態で歩いた方が、はるかに良い運動になります。
そして、ウォーキングのためのエクササイズはそんなに難しいものではありません。
ご自分の体がどんな状態なのか知る事にもつながります。
次の項で紹介しますので、お気軽にやってみてください。
「姿勢」については、それだけで一つの記事になる情報量なので、こちらにまとめてあります。
「姿勢改善」について興味のある方がいらっしゃいましたら読んでみてくださいね。
ウォーキングで体を傷めないためのエクササイズ
からだラボチャンネルでは、体のコンディションを整えるエクササイズを多数配信しています。
その中から、ウォーキングに役立ちそうなものを少しだけ紹介いたします。
気軽に見て頂き、出来そうなものがあれば気軽にやってみてください。
どうですか？そんなに難しくないでしょう？
継続してやって頂くと効果が出ると思うので、飽きずに「コンディショニング」していきましょう。
からだラボチャンネルでは、こんな風に日々動画を更新しています。
もしよろしければチャンネル登録をしてみてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
専門的な知識をできるだけ簡単にお伝えするつもりでしたが、少し難しかったですか？
ウォーキングを始めた/これから始める方は、健康意識の高い方だと思うのです。
ただ、ウォーキングは手軽な反面、体を傷めてしまう可能性もある運動です。
なので、健康のためのウォーキング＋からだのコンディショニングも同時に行うと良いと思います。
もし足や膝が痛くなってしまったら適切な治療を受ける事も忘れずに！
皆様が良い運動をして、健康と理想の自分を手に入れられるようお祈りしています！
からだラボでは、コンディショニングについて他にも記事を書いています。
もしよろしければご覧くださいませ。
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この記事を書いたのは…
田中陽祐（たなかようすけ）
柔道整復師・スポーツトレーナー。にいさと接骨院×からだラボ 院長。
包帯やテーピングを巻くのが大好き。趣味はランニング、山登り。
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